浅谈马拉松赛后恢复跑后几小时和一个月该怎么做
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随着马拉松赛事的推广，参与马拉松比赛的跑友也越来越多，但是大多数跑友并不专业，他们对于赛后的身体恢复也并不是很了解。今天骚年在这里和大家讲一讲马拉松赛后的几个小时内和一个月内应该做些什么来帮助身体恢复。
马拉松赛后的几个小时
1.切勿立刻降温
跑完比赛后的降温是很重要的，但这并不是要让自己的身体立刻变得冰凉，去吹风或者进入空调室，而是让身体恢复到不运动时的状态。所以最好的方式是继续放松慢跑，让身体状态逐渐恢复平静。然后再脱掉湿透的上衣，用毛巾擦掉身上的汗，并且更换衣服。
2.赛后半小时再补水
由于在马拉松比赛中会流失很多水分，所以赛后一定要进行补水。但需要注意的是，补水需要在马拉松赛后半小时再进行，并且避免大口喝水，用小口分多次喝完500ml的水，这样才能达到很好的补水效果。
3.不要立刻做拉伸
跑完马拉松后不要立刻停下来做拉伸运动，因为这时的肌肉在长时间奔跑后已经变得非常的疲劳，马上进行拉伸有可能会导致肌肉痉挛抽筋，甚至有受伤的危险。建议步行十分钟或继续减速慢跑十分钟后再做拉伸。切记不要坐下，因为坐下休息会导致血液循环变慢，并且会使得腿部肌肉长时间处于紧绷的状态。
4.最好泡个冰浴
现在很多体坛明星例如NBA的詹姆斯等经常在赛后的1~2小时泡冰浴。泡冰浴的科学原理是当双腿浸入冰水中时，腿部的血管会收缩，血液中的乳酸便会顺利排出，从而恢复状态，并且有效保护膝盖。这种恢复方式也被很多专业马拉松跑者使用，并且广受称赞。
5.饮食需注意
在赛后的几个小时内不要喝酒不要吃油腻的食品，以免引发肠胃不适，导致肠胃炎。
马拉松赛后的一个月
1.要有充足的休息
在马拉松赛后的一个礼拜会感觉非常的疲劳，因此休息是第一位的。但注意不要因为刚刚参加马拉松赛就每天睡很长的时间，而是正常的每天8小时休息就好。每天保持早睡早起，才能够恢复体能。
2.肌肉酸痛的恢复
如果跑后感到肌肉酸痛异常，在24小时内选择冷敷，并在48小时后再热敷。如果长时间疼痛感不消散，则需去医院检查是否有拉伤。
3.不要停止跑步
在这一个月里，不要因为刚参赛完便可以偷懒停止跑步训练。跑步赛后的两三天，肌肉的疼痛感便会减少，这时候就可以恢复训练。当然，要做恢复性慢跑而不是高强度的训练，这种恢复性训练有利于肌肉恢复和下阶段的训练。
4.做一些按摩
在赛后的一个月可以多做一些简易按摩，利用按摩棒等工具使大腿和小腿的肌肉变得放松。
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